Przejście na dietę niskowęglowodanową wielu osobom wydaje się trudne, a nawet niemożliwe. Sama byłam przekonana, że zrezygnowanie ze słodyczy, makaronów czy chleba jest dla mnie niewykonalne. Bardzo się myliłam. A jedyne, czego żałuję, to zdecydowanie się na to tak późno. Dowiedz się, jak zacząć dietę keto.
Moje początki z dietą keto
Lekarz rozpoznał u mnie insulinooporność w 2018 roku. Tak naprawdę sugerował to już jeden ze specjalistów podczas moich praktyk studenckich na oddziale ginekologiczno-położniczym. Niewiele mówiło się wtedy o tym zaburzeniu, więc zamiast umówić się do niego na konsultację, stwierdziłam, że wpiera mi chorobę, której nie ma. Jednak kilka lat później usłyszałam to samo. Moje wyniki badań nie kwalifikowały mnie do leczenia metforminą. Wiedziałam za to, że muszę zacząć codziennie ćwiczyć i zastąpić węglowodany proste węglowodanami złożonymi.
Taka zmiana stylu życia pomogła na pewien czas. Udało mi się schudnąć, ale z czasem zauważyłam inne objawy. Zaczęłam szybko tyć, przestałam miesiączkować, a na twarzy pojawiły się włosy. Wróciłam też do poprzednich nawyków, bo te nowe okazały się nieskuteczne. A poza tym nie lubię ćwiczyć. Zrobiłam badania i w ten sposób w 2020 roku rozpoznano u mnie PCOS.
Wraz z diagnozą PCOS otrzymałam skierowanie do endokrynologa. Konkretnego endokrynologa, który – jak wyczytałam w opiniach – specjalizuje się w leczeniu farmakologicznym. Leki to ostatnie, czego potrzebowałam. Dlatego jeszcze raz postanowiłam przejść na dietę i zacząć ćwiczyć. Skutek? Kilka kilogramów mniej.
Od tamtej pory chudłam i tyłam na zmianę. Nie udało mi się utrzymać ścisłej diety, w której jem określoną ilość kalorii oraz unikam rzeczy tłustych i słodkich. Nie udało mi się też regularnie ćwiczyć, bo nie miałam czasu na codzienny, minimum 45 minutowy trening. W listopadzie 2022 roku ważyłam najwięcej – prawie 65 kilogramów. I wiem, że nie jest to bardzo duża liczba. Ale przy mojej sylwetce wystarczająca, aby zapewnić mi twarz zlewającą się z szyją, okrągły brzuch, fałdy tłuszczu na plecach, a także zadyszkę przy niewielkim wysiłku fizycznym i bóle brzucha po jedzeniu.
Gdzieś tam zaczęło mi świtać, że może faktycznie jem za dużo węglowodanów. Dlatego postanowiłam je ograniczyć. W niewielkim stopniu, bo wyłączyłam je z jednego posiłku w ciągu dnia. Mechanizm był mniej więcej taki: jeżeli jadłam makaron na obiad, nie jadłam kanapek na śniadanie. Poza tym przestałam jeść płatki śniadaniowe i pić soki owocowe.
Akurat w tym czasie miałam możliwość testowania przez 2 tygodnie sensora do pomiaru glikemii. Przez pierwsze 7 dni jadłam to, co do tej pory. Wyniki były nieco przerażające. Skoki glukozy i ich nagłe spadki powtarzające się niemal co chwilę. Mój organizm nie miał odpoczynku. Trzustka wciąż musiała produkować insulinę. Jej poziom w ogóle się nie obniżał. Nic dziwnego, że nie mogłam schudnąć, byłam ciągle głodna i ospała.
Możliwość zobaczenia tego na wykresie była przygnębiająca, a jednocześnie otrzeźwiająca. Postanowiłam spróbować diety niskowęglowodanowej i zobaczyć, czy wyniki codziennych pomiarów glukozy ulegną zmianie. Zawzięłam się, bo stwierdziłam, że nic nie stracę – no, może kilka dni bez chleba, ryżu, makaronu i słodyczy.
Na efekty nagłej zmiany nawyków nie trzeba było długo czekać. Wykresy wyraźnie się spłaszczyły. Glukoza zaczęła utrzymywać się na stałym, niskim poziomie. I tak naprawdę nie kosztowało mnie to wiele wysiłku. Postanowiłam, że będę kontynuowała ograniczanie węglowodanów. Chociaż nie było to tak zupełnie proste:
zaczęłam dietę keto tak naprawdę spontanicznie i bez żadnego przygotowania (mentalnego i fizycznego),
w moim domu nadal obecne były produkty wysokowęglowodanowe (ponieważ tylko ja zmieniłam sposób odżywiania),
pojawiły się uciążliwe objawy tzw. keto grypy,
zbliżały się święta Bożego Narodzenia (a wraz z nimi wielka uczta).
Wbrew moim wcześniejszym obawom przejście na dietę keto nie było aż takie trudne, jak w moich wyobrażeniach. Wcale nie ciągnęło mnie do makaronów, ryżu i słodyczy, ponieważ całkowicie pochłonęło mnie przygotowywanie potraw niskowęglowodanowych. Dla zwiększenia motywacji założyłam profil na Instagramie. W pierwszych postach możecie podejrzeć, co jadłam na samym początku.
Poza tym dietę keto zaczęłam w momencie, w którym miałam dużo zajęć w pracy i w domu. Dlatego miałam zajętą głowę. Jednak myślę, że to również z tego powodu objawy dostosowywania się organizmu do czerpania energii z innych źródeł były dla mnie tak uciążliwe.
Głównym objawem był całkowity brak energii. Miałam wrażenie, że mogę zasnąć na stojąco. Gdybym mogła, leżałabym cały dzień. Było to dla mnie bardzo uciążliwe, bo miałam wtedy bardzo dużo rzeczy do zrobienia. A siły brak. Poza tym ciągle chciało mi się pić i było mi okropnie gorąco. Dolegliwości te minęły dość szybko. Innych objawów nie miałam (lub nie zauważyłam).
Powiem jeszcze o świętach, które nałożyły się na moje początki z dietą keto. Myślę, że u każdego może się zdarzyć, że w trakcie zmiany sposobu odżywiania trafi się okazja, która nie sprzyja utrzymaniu nowych nawyków (święta, urodziny, spotkania ze znajomymi, wesele). Podeszłam do tego racjonalnie i tak, aby nie mieć wyrzutów sumienia. Pozwoliłam sobie zjeść odrobinę tego, na co miałam ochotę. Przyniosłam też keto sernik, aby niepotrzebnie nie podbijać węglowodanów. A przy okazji pokazać innym, że dieta niskowęglowodanowa nie wyklucza takich wypieków.
Obecnie jestem na diecie niskowęglowodanowej ósmy miesiąc. Nie trzymałam się jej ściśle przez cały czas. Pozwalam sobie od czasu do czasu zjeść coś węglowodanowego (np. na wyjazdach). Na czas wakacji jem też więcej sezonowych owoców. Lekko i przyjemnie – bez liczenia kalorii, codziennych ćwiczeń, ciągłego myślenia o jedzeniu i wyrzutów sumienia – schudłam 9 kilogramów i czuję się doskonale sama ze sobą.
Dieta keto dla początkujących
Jest kilka podejść do tego, jak zacząć dietę keto. Każdy powinien wybrać taki sposób, jaki najbardziej mu odpowiada, jest najłatwiejszy i pasuje do trybu życia. Wspólną częścią dla każdego z nich jest po prostu spróbowanie. Nic na tym nie tracisz. Nie musisz kupować żadnych specjalnych produktów (może poza kilkoma suplementami, które i tak warto przyjmować niezależnie od rodzaju diety). Przegrywa ten, kto nie odważył się spróbować ;)
Pierwsze podejście to „rzucenie się na głęboką wodę”. Postanawiasz, że zaczynasz i od razu to robisz. Tu i teraz. Nie od jutra, od poniedziałku, po wakacjach. Dzisiaj. Oczywiście takie nagłe odrzucenie węglowodanów nie oznacza, że nie musisz zadbać o badania laboratoryjne czy suplementację.
Drugie podejście to stopniowe ograniczanie węglowodanów. Najpierw zdecyduj się na zrezygnowanie z 1 produktu wysokowęglowodanowego. Po tygodniu wykreśl kolejne. Zacznij jeść białkowo-tłuszczowe śniadania. Zamień cukier na erytrol. Sklepowe słodycze zamień na ich niskowęglowodanowe zamienniki. Ten okres przejściowy poświęć na wykonanie badań laboratoryjnych, suplementację, zapoznanie się z keto przepisami i keto produktami.
Jeżeli jest to dla Ciebie łatwiejsze, wyznacz sobie termin przejścia na styl niskowęglowodanowy. Przygotuj się do tego mentalnie i fizycznie.
Niezależnie od tego, które podejście wybierzesz, z czasem naturalnie przyzwyczaisz się do nowego sposobu odżywiania i przestanie brakować Ci węglowodanów. Dzięki unormowaniu hormonów, Twój organizm przestanie pożądać wysokowęglowodanowej żywności i cukru.
Pamiętaj, że wiele zależy od nastawienia psychicznego. Zmiana sposobu odżywiania nie będzie łatwa i istnieje taka możliwość, że będą zdarzały Ci się potknięcia. Wszystko zależy od tego, jak na nie zareagujesz. Nie pozwól, aby stały się one przyczyną dodatkowego stresu i wyrzutów sumienia. To w niczym nie pomoże, a wręcz pogorszy sprawę. Wstań i idź dalej.
Pamiętaj także, że osiągnięcie Twoich celów związanych ze zmianą odżywiania wymaga czasu. Daj go sobie tyle, ile potrzebuje organizm.
Czy na keto używać Fitatu?
Możesz używać Fitatu, jeżeli chcesz kontrolować ilość spożywanego białka i węglowodanów. Jest to pomocne zwłaszcza na początku, gdy uczysz się nowego sposobu odżywiania. Z czasem przestaniesz tego potrzebować, bo nauczysz się tego, co możesz jeść, w jakich ilościach i jak reaguje na to Twój organizm.
Co suplementować na keto?
Suplementacja na keto nie wynika z tego, że ten sposób odżywiania nie dostarcza niezbędnych składników. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że niedobory są powszechne w populacji. Przyjmowanie suplementów powinno być zawsze poprzedzone badaniami, a dawki dopasowane indywidualnie.
Zwykle suplementacja na keto obejmuje:
witaminę D,
magnez,
sód,
potas.
Ja nie jem zbyt dużo mięsa, dlatego suplementuję jeszcze witaminy z grupy B.
Jakie badania zrobić przed keto?
Przed zmianą sposobu odżywiania (każdą, nie tylko keto) zalecane jest zrobienie przeglądu zdrowia. Zresztą, takie przeglądy należy wykonywać przynajmniej raz w roku. Chociaż sama miałam nieprzyjemność przekonać się, że niektórzy lekarze to bagatelizują i niechętnie wydają skierowanie na badanie.
Badania laboratoryjne, które należy wykonać to:
morfologia krwi,
glukoza na czczo,
krzywa insulinowa,
magnez,
sód,
potas,
witamina D,
lipidogram,
próby wątrobowe,
kreatynina,
TSH.
Dieta keto – jak zacząć i inne częste pytania
Na moim instagramowym profilu poprosiłam Was o pytania o diecie keto, na które chcielibyście poznać odpowiedź w tym artykule. Zebrałam te, które najczęściej się powtarzały.
Pytania o początki na diecie keto:
Czym się różni keto od low carb? Rodzaje diet niskowęglowodanowych
Low carb oznacza dietę niskowęglowodanową. Spotkałam się z następującym podziałem:
poniżej 100 g węglowodanów na dobę,
poniżej 50 g węglowodanów na dobę,
poniżej 20 g węglowodanów na dobę.
Ogólnie taka klasyczna dieta keto, która powstała dla dzieci chorujących na epilepsję, zakłada spożywanie dużej ilości tłuszczu, średniej ilości białka i niskiej ilości węglowodanów. Spotkałam się z proporcją 4:1, czyli na każdą część białka/węglowodanów przypadają 4 części tłuszczu.
Obecnie diety niskowęglowodanowe skupiają się w większości na obniżeniu węglowodanów, spożywaniu odpowiedniej ilości białka i nie unikaniu tłuszczu, ale nie dodawaniu go na siłę.
Czy dieta keto jest dla wszystkich?
Przeciwwskazaniem do diety keto jest okres karmienia piersią. Osoby przyjmujące leki (np. w leczeniu cukrzycy) zawsze powinny pozostać pod opieką lekarza. Osoby po usunięciu pęcherzyka żółciowego lub chorujące na kamicę żółciową muszą obserwować reakcję organizmu na zmianę stylu odżywiania, w którym zostaje zwiększona ilość tłuszczu.
Czy na diecie keto trzeba liczyć kalorie, czy lepiej dbać o proporcje makro?
Ja jestem zwolenniczką dbania o odpowiednią ilość białka, ograniczenie węglowodanów poniżej wybranego poziomu i zwracanie uwagi na jakość jedzenia. Odkąd przeszłam na dietę niskowęglowodanową, liczyłam kalorie tylko do potraw umieszczonych w ebookach i to tylko dlatego, że prosili mnie o to Obserwujący.
Uważam, że nie ma możliwości sztywnego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Organizm potrzebuje innej ilości energii każdego dnia. Poza tym ważny jest nie tylko poziom aktywności, ale także szereg innych czynników (m.in. poziom tkanki tłuszczowej, poziom odżywienia organizmu, stan gospodarki hormonalnej, wrażliwość tkanek na insulinę).
Poza tym kaloria kalorii nierówna. Możemy zjeść ilość kalorii zgodną z obliczonym zapotrzebowaniem, a jednocześnie nie dostarczyć organizmowi potrzebnych składników.
Dlatego ja, aby schudnąć zwracam uwagę na:
ograniczenie węglowodanów,
jedzenie 2–3 posiłków dziennie,
dostarczenie odpowiedniej ilości białka (jem minimum 1,6 g na kg docelowej masy ciała),
więcej ruchu (ale nie w postaci zaplanowanych treningów, a ogólnego ruszania się w ciągu dnia – np. dłuższe spacery),
odpowiednią ilość snu i odpoczynek,
większą odporność na sytuacje stresowe,
zwracanie uwagi na jakość spożywanego jedzenia).
Więcej na temat kalorii można przeczytać tutaj.
O co chodzi z postem przerywanym?
Jest to jedzenie tylko w określonym oknie czasowym. Najczęściej wybierany jest post przerywany 16/8. Oznacza to 16 godzin postu i 8 godzin na spożywanie posiłków. Innym popularnym wariantem jest 14/10, czyli 14 godzin postu i 10 godzin na spożywanie posiłków. Zrobienie takiej przerwy pozwala na obniżenie poziomu insuliny i w przypadku wielu osób pozwala na efektywniejsze chudnięcie.
Jak zacząć dietę niskowęglowodanowej, mając dzieci?
Ograniczenie węglowodanów nie jest niedozwolone u dzieci. Zdrowe jest wyłączenie z jadłospisu różnego rodzaju wysokowęglowodanowych przekąsek, słodyczy, słodkich napojów, soków owocowych, produktów mącznych i zastąpienie ich warzywami, niskowęglowodanowymi owocami, zdrowymi tłuszczami, mięsem, rybami, pełnotłustym nabiałem. U dzieci przeciwwskazane jest natomiast stosowanie postów przerywanych. Dzieci powinny jeść wtedy, gdy odczuwają głód.
Wprowadzenie diety niskowęglowodanowej dla całej rodziny powinno zacząć się od rozmowy i edukacji. Należy wytłumaczyć dzieciom, że zmiana sposobu odżywiania jest podyktowana zdrowiem. Konieczne jest także zwrócenie uwagi na szkodliwość słodyczy, napojów gazowanych, energetyków i innych przekąsek wysokowęglowodanowych promowanych przez idoli nastolatków. Trzeba dać dzieciom narzędzia do tego, aby mogły i chciały samodzielnie dokonywać przemyślanych wyborów żywieniowych i nie czuły się z tego powodu gorzej od swoich rówieśników.
Co jeszcze jest ważne? Dawanie przykładu. Rodzice nie mogę wymagać od dzieci dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych, jeżeli sami tego nie robią. Dlatego wszelkie zmiany stylu życia należy zacząć od siebie.
Ile węglowodanów jeść na adaptacji keto?
Zalecane jest, aby podczas ketoadaptacji ograniczyć węglowodany do poniżej 20 g na dobę, ponieważ taka ilość znacznie ułatwia wejście w ketozę. Taką ilość należy utrzymać przez 4 tygodnie. Jednak spotkałam się też z informacją, że zjadanie poniżej 50 g węglowodanów nie uniemożliwia przestawienia się organizmu na czerpanie energii z ketonów.
Ja przez pierwsze tygodnie starałam się jeść poniżej 20 g na dobę. Później stopniowo zwiększałam tą ilość. Teraz jem poniżej 50 g, chociaż czasami zdarza mi się przekroczyć tę granicę. Nie sprawdzam tego jednak w aplikacji.
Czy na keto trzeba stosować post przerywany i głodówki?
Nie, dieta niskowęglowodanowa nie jest równoznaczna ze stosowaniem postów przerywanych i głodówek. Jednak wiele osób w naturalny sposób zaczyna wydłużać przerwy między posiłkami, ponieważ zmniejsza się uczucie głodu, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej.
Ile posiłków jeść na diecie keto?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile posiłków można jeść na diecie keto. Są osoby, które stosują tzw. OMAD, czyli one meal a day i jedzą tylko jeden posiłek dziennie. Większość osób zatrzymuje się na dwóch posiłkach. Ja jem dwa, a czasami 3 posiłki. W moim przypadku zależy to od wielu czynników. Zdarza się, że mój partner je nawet 4. Słuchamy swojego organizmu. Jeżeli nadal czuję głód, sprawdzam, czy zjadłam odpowiednią ilość białka.
Jak układać posiłki na keto?
Przede wszystkim tak, aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż białka. Ja dodatkowo nie wyobrażam sobie zjedzenia przynajmniej jednego posiłku z warzywami. Dlatego codziennie jem sałatki, co jest też świetnym sposobem na przemycenie tłuszczu – na przykład w postaci dobrej jakości oliwy z oliwek, ziaren, orzechów, nasion, ale też serów. Należy dbać o to, aby jedzenie było naturalne, pochodzące ze sprawdzonych źródeł, zawierające w składzie niewielką ilość składników. Po inspiracje serdecznie zapraszam na mojego bloga i do ebooków.
Na koniec polecę jeszcze książkę i kanał YouTube Braci Rodzeń, gdzie znajdziecie dużo praktycznej wiedzy na temat tego, jak zacząć dietę keto, wywiady z lekarzami i prawdziwe historie ludzi, którzy zmienili swój styl odżywiania. Dużo dowiedzieć można się także z książki J. Fung „Cukrzycę można wyleczyć”.